রাতে ঘুম না আসার কারণ ও সমাধান

রাত ২টা। শরীর ক্লান্ত, চোখ জ্বলছে, কিন্তু মাথার ভেতর কে যেন সারা দিনের হিসাব খুলে বসেছে। যত চেষ্টা করেন ঘুমাতে, তত ঘুম পালায়।

চেনা লাগছে? আপনি একা না, আর এর সমাধানও আছে।

ঘুম না আসার সাধারণ কারণ

• দুশ্চিন্তা। দিনের ব্যস্ততায় চাপা থাকা চিন্তা রাতের নীরবতায় জোরে বাজে। ঘুম না আসার এক নম্বর কারণ এটাই।
• ফোন। স্ক্রিনের আলো মস্তিষ্ককে বলে এখনো দিন, আর কনটেন্ট মস্তিষ্ককে জাগিয়ে রাখে। ডাবল ক্ষতি।
• অনিয়মিত সময়। আজ রাত ১১টায়, কাল ২টায়, ছুটির দিন ভোরে। শরীরের ঘড়ি জানেই না কখন ঘুমানোর কথা।
• চা, কফি, সিগারেট। ক্যাফেইন শরীরে ৬-৮ ঘণ্টা থাকে। বিকাল ৫টার চা রাত ১১টায়ও কাজ করছে।
• বিছানায় ঘুম ছাড়া সব। বিছানায় শুয়ে খাওয়া, কাজ, স্ক্রল করলে মস্তিষ্ক বিছানাকে জাগরণের জায়গা হিসেবে চেনে।
• ডিপ্রেশন বা অ্যাংজাইটি। ভোরে ঘুম ভেঙে আর না আসা ডিপ্রেশনের পরিচিত লক্ষণ।

যা কাজ করে

• ওঠার সময় ঠিক রাখুন। কখন ঘুমাতে যান তার চেয়ে জরুরি প্রতিদিন একই সময়ে ওঠা, ছুটির দিনেও। এক-দুই সপ্তাহে শরীরের ঘড়ি বসে যায়।
• ২০ মিনিটের নিয়ম। শুয়ে ২০ মিনিটে ঘুম না এলে উঠে পড়ুন। অল্প আলোয় একঘেয়ে কিছু করুন, ঘুম পেলে ফিরে আসুন। বিছানায় জেগে ছটফট করা অভ্যাসে পরিণত হতে দেবেন না।
• চিন্তা নামানোর খাতা। ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে কালকের কাজ আর আজকের চিন্তা কাগজে লিখে ফেলুন। মাথা থেকে কাগজে গেলে মাথা ছুটি পায়।
• শেষ এক ঘণ্টা স্ক্রিনমুক্ত। কঠিন, কিন্তু এই একটা পরিবর্তনেই অনেকের সমস্যা অর্ধেক কমে।
• দুপুরের পর ক্যাফেইন বন্ধ।
• ঘর ঠান্ডা, অন্ধকার, শান্ত।

কখন এটা শুধু অভ্যাসের সমস্যা না

উপরের সব মেনেও যদি সপ্তাহে তিন রাতের বেশি ঘুমের সমস্যা হয়, আর এটা এক মাসের বেশি চলছে, তাহলে পেছনে প্রায়ই দুশ্চিন্তা বা ডিপ্রেশন থাকে। ঘুমের ওষুধ নিজে কিনে খাওয়া সমাধান না, ওটা সমস্যাটাকে ঢেকে রাখে আর নির্ভরতা তৈরি করে।

মূল কারণটা নিয়ে একজন পেশাদারের সাথে কথা বলুন। মনখোলায় ঘরে বসে রাতের বেলাতেও সেশন নেওয়া যায়।