দুশ্চিন্তা কমানোর উপায়: যা আসলেই কাজ করে

"এত চিন্তা করো না" — এই উপদেশ শুনে কারো দুশ্চিন্তা কমেছে বলে জানা নেই। দুশ্চিন্তা ইচ্ছা করে কেউ করে না, আর ইচ্ছা করলেই বন্ধও করা যায় না।

যেগুলো আসলে কাজ করে সেগুলো কৌশল, উপদেশ না।

এই মুহূর্তে অস্থির লাগলে

• ধীরে শ্বাস। ৪ সেকেন্ডে শ্বাস নিন, ২ সেকেন্ড ধরে রাখুন, ৬ সেকেন্ডে ছাড়ুন। মিনিট দুয়েক করলে শরীরের অ্যালার্ম সিস্টেম শান্ত হতে শুরু করে। শ্বাস ছাড়াটা লম্বা হওয়া জরুরি।
• ৫-৪-৩-২-১। চারপাশে ৫টা জিনিস দেখুন, ৪টা শব্দ শুনুন, ৩টা জিনিস স্পর্শ করুন, ২টা গন্ধ, ১টা স্বাদ খেয়াল করুন। মন ভবিষ্যতের ভয় থেকে বর্তমানে ফিরে আসে।
• শরীর নাড়ান। দশ মিনিট দ্রুত হাঁটা অস্থিরতার রাসায়নিক জ্বালানি পুড়িয়ে ফেলে।

দীর্ঘমেয়াদে কমাতে চাইলে

• দুশ্চিন্তার সময় ঠিক করুন। শুনতে অদ্ভুত, কিন্তু কাজ করে। দিনে ১৫ মিনিট বরাদ্দ রাখুন শুধু দুশ্চিন্তার জন্য। অন্য সময় চিন্তা এলে লিখে রাখুন, "এটা বিকাল ৫টায় ভাবব।" মস্তিষ্ক ধীরে ধীরে শেখে যে চিন্তার একটা জায়গা আছে, সারাদিন লাগে না।
• কাগজে নামান। মাথার ভেতরে চিন্তা ঘোরে, কাগজে সেটা দাঁড়িয়ে যায়। লিখুন: ঠিক কী নিয়ে ভয়? সবচেয়ে খারাপ কী হতে পারে? সেটা হলে আমি কী করব? বেশিরভাগ সময় দেখবেন, সবচেয়ে খারাপটাও সামলানো যায়।
• নিয়ন্ত্রণের ভাগ করুন। যা আপনার হাতে আছে, তার জন্য একটা ছোট পদক্ষেপ ঠিক করুন। যা হাতে নেই, সেটা নিয়ে চিন্তা করা মানে ভাড়া দিয়ে কষ্ট কেনা।
• ক্যাফেইন আর স্ক্রল কমান। বেশি চা-কফি আর ঘুমানোর আগে ফোন, দুটোই দুশ্চিন্তার জ্বালানি।
• ঘুম ঠিক করুন। কম ঘুম মানে পরদিন বেশি দুশ্চিন্তা, আর বেশি দুশ্চিন্তা মানে কম ঘুম। এই চক্রটা যেখান থেকে পারেন ভাঙুন। ঘুম নিয়ে বিস্তারিত এখানে।

কখন পেশাদার সাহায্য দরকার

• দুশ্চিন্তা প্রায় প্রতিদিন হয়, মাসের পর মাস
• ঘুম, কাজ বা সম্পর্ক ক্ষতিগ্রস্ত হচ্ছে
• বুক ধড়ফড়, শ্বাস আটকে আসা, হঠাৎ তীব্র ভয়ের ঢেউ আসে
• দুশ্চিন্তার ভয়ে কাজ বা জায়গা এড়িয়ে চলা শুরু করেছেন

এগুলো অ্যাংজাইটি ডিসঅর্ডারের লক্ষণ হতে পারে, আর এটা খুবই চিকিৎসাযোগ্য। কথা বলার চিকিৎসা, বিশেষ করে CBT, এখানে খুব ভালো কাজ করে।

মনখোলায় ঘরে বসেই সার্টিফাইড সাইকোলজিস্টের সাথে সেশন নিতে পারেন, ছদ্মনামে, ভিডিও ছাড়া। শুরুটা এক সেশনেই হয়।